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Finies les veillées tardives, retour à l'école et à son implacable sonnerie dans deux semaines. Pour démarrer la rentrée scolaire sur les chapeaux de roue mardi 1er septembre, il est important de retrouver un sommeil réparateur avant la première sommation. Explications et conseils d'une chercheuse en chronobiologie.
Si on déconseille souvent de partir le ventre creux en classe, on oublie de recommander une bonne nuit de sommeil. En particulier en période de rentrée scolaire. Après l'été et ses soirées barbecue qui traînent jusqu'au bout de la nuit, le repos des tout-petits en a forcément pâti. Comme le rappelle Claire Leconte, chercheuse en chronobiologie et professeure de psychologie de l'éducation à l'université Lille-III, pour qu'il soit optimal, le sommeil doit se réguler à partir de quatre facteurs : la vigilance physiologique, qui préserve l'attention, la température centrale du corps, le taux de cortisol, aussi appelé l'hormone du stress, et celui de la mélatonine, plus connue sous le nom de l'hormone du sommeil. «Pour une synchronisation totale, il faut compter deux semaines minimum», souligne la spécialiste. À J-15 de la rentrée, pas de panique, voici quelques conseils de dernière minute pour bien recaler les rendez-vous de vos chères têtes blondes avec le marchand de sable.
Lui apprendre à reconnaître les signes de fatigue
Que l'on soit adulte ou enfant, aucun dormeur ne se ressemble. «Petit, moyen ou grand… le besoin de sommeil est inscrit dans nos gènes», explique Claire Leconte. Selon la spécialiste, les études montrent que les enfants de 3 à 10 ans dorment au total entre 10 et 12 heures par jour (sieste comprise). Mais comment déterminer l'heure du coucher le soir ? «Il faut laisser l'enfant être acteur de son sommeil et lui apprendre comment reconnaître les signes de fatigue», conseille la chercheuse. Une sensation de froid, un bâillement, une envie de se frotter les yeux… Une fois informé, le petit sera attentif à ces signaux et pourra ensuite demander de lui-même à rejoindre son lit.
Bannir les écrans avant le coucher
Pendant les vacances, on est plus souple sur le contrôle de la zappette, de la tablette ou de la console. De retour à la maison, Claire Leconte recommande de s'en éloigner une heure avant le coucher. «L'écran renvoie un flux bleuté, semblable à la lumière naturelle, qui va perturber l'horloge principale du cerveau, située derrière les yeux, et lui faire croire que la journée n'est pas terminée», détaille la chercheuse.
Instaurer un rituel
La préparation au sommeil se planifie comme un entraînement, de sorte que l'enfant ne le redoute plus du tout. «L'excitation de la journée doit impérativement retomber», rapporte Claire Leconte. Ainsi on va donc parler tout bas, jouer à des activités calmes types puzzle ou lecture. «Pour clôturer en beauté les vacances, les parents peuvent proposer à leur petit de remplir un journal de bord avec les souvenirs de l'été», suggère la professeure en psychologie de l'éducation.
S'endormir dans l'obscurité la plus totale
Un filet de lumière peut parfois suffire à réveiller l'enfant dès l'aube et perturber son sommeil. Rideaux occultants, stores et volets bien fermés... On barricade la chambre pour obtenir une totale obscurité. «La synthèse de la mélatonine ne se produit que dans le noir le plus complet», assure la chronobiologiste. Et si chez le tout-petit se manifeste une profonde peur des ténèbres, la veilleuse ronde à brancher sur prise murale s'avère un bon compromis, «à condition de la choisir avec un halo orangé et non bleuté», indique Claire Leconte.
Préférer les siestes aux grasses matinées
Si le coucher a été fait en bonne et due forme, le lever se produira progressivement entre 6h30 et 7h30 d'après la chercheuse. Avant la rentrée, on évitera de réveiller brusquement l'enfant. Si ce dernier a du mal à sortir de son lit, «le parent peut lui proposer une sieste après le repas, beaucoup plus récupératrice qu'une grasse matinée», précise Claire Leconte.
S'exposer pour recharger l'hormone du sommeil
L'été a beau être terminé, le soleil n'a pas encore pris de congés. Même à la maison, on continue de profiter des derniers rayons dans le jardin ou dans un parc à l'extérieur. «L'hormone du sommeil, la mélatonine, se recharge avec la lumière naturelle du soleil, en particulier dans la matinée», signale la chronobiologiste. De quoi passer des nuits paisibles en attendant de noircir ses premiers cahiers.
Source : Le Figaro
